En introduksjon til Stephen W. Porges polyvagal teori
En introduksjon til Stephen W. Porges polyvagal teori
Nervesystemets jakt etter trygghet
Denne artikkelen gir en innføring i Stephen W. Porges polyvagal teori. Polyvagal teori har gitt meg mange a-ha opplevelser, og jeg tror den kan være til hjelp for mange for å forstå egne reaksjoner og handlemåter.
Syv viktige prinsipper.
- Mange erfaringer som vi finner plagsomme og kanskje til og med dysfunksjonelle, er helt forståelige (og «sunne») når vi ser på dem fra perspektivet til det autonome nervesystemet (ANS).
- Hva er viktigst for vårt autonome nervesystem (og dermed for nesten alle fysiske og mentale prosesser)? En følelse av trygghet. Opplevd sikkerhet er den viktigste forutsetningen for vårt velvære.
- Følelsen av trygghet kommer hovedsakelig fra kroppen, ikke fra hodet. Derfor er dette behovet ofte mye mindre tilfredsstilt i vår moderne verden enn vi er klar over.
- Vi kan selv bidra til at vårt ANS opplever trygghet. Vi kan bevisst øve innflytelse på stort sett ubevisste prosesser.
- ANS’ evne til å komme tilbake fra stress til sikkerhet (= resiliens, den viktigste mestringsstrategien av alle) er trenbar.
- Og denne treningen er verdt innsatsen: jo oftere ANS føler seg trygg, og jo raskere den kan komme tilbake til sikkerhet, jo bedre føler vi oss og jo sterkere blir vi.
- Forslag: (a) lær å gjenkjenne dine egne aktiveringstilstander og (b) systematisk øve tilbake til en følelse av sikkerhet igjen og igjen.
Polyvagal teori: Tre nervesystemer = tre stressresponser
Polyvagal teori er en teori om det autonome nervesystemet (ANS). Dets jobb er å sikre vår overlevelse uten at vi trenger å tenke på det. Derfor sikrer det også hvordan vi reagerer på farer («stress»).
Ifølge Porges polyvagal teori, består ANS av tre systemer: fremre vagus, sympatisk nervesystem og bakre vagus. Tidligere lærte vi at ANS består av to systemer, det sympatiske nervesystemet og det parasympatiske nervesystemet. Et viktig bidrag fra den polyvagale teorien er å vise at det parasympatiske nervesystemet faktisk består av to deler som tilsvarer forskjellige deler av vagusnerven, og er ansvarlige for svært forskjellige tilstander.
Avhengig av hvilket system som er aktivt, reagerer vi forskjellig på stress:
Når den fremre vagusen aktiveres, føler vi oss avslappet, trygge og sosiale. Hvis det oppstår et problem i denne tilstanden, prøver vi først å løse det på en sosial måte: gjennom samarbeid, for eksempel ved å be om hjelp, ved å kommunisere.
Hvis disse forsøkene ikke er nok til å løse problemet, aktiveres det sympatiske nervesystemet. Dette er den klassiske stressreaksjonen vi alle kjenner: blodtrykket stiger, vi svetter, pusten blir raskere. Dette handler om mobilisering, det vil si intens fysisk aktivering der vi enten bekjemper trusselen eller unnslipper den («fight or flight»). Kommunikasjon og samarbeid fungerer ikke lenger her.
Når mobilisering ikke er nok til å løse problemet, eller når bevegelse rett og slett ikke er mulig (f.eks. fordi vi sitter fast et sted), aktiveres den bakre vagusen, som er den mest primitive av alle beskyttelsessystemer. Denne eksisterte allerede i reptiler, og manifesterer seg der på den måten at den refleksivt imiterer død i fare situasjoner. Hos oss manifesterer denne beskyttende reaksjonen seg som «frossenhet»: faktisk immobilitet, maktesløshet eller følelsesmessig kollaps. Denne reaksjonen er typisk for traumer. Bevegelse fungerer ikke lenger her, og kommunikasjon og samarbeid gjør det absolutt ikke.
I løpet av vår evolusjon er det nettopp dette stress-respons mønsteret: sosial støtte, mobilisering, frysing – som har lykkes med å sikre vår overlevelse. Dessverre er det ikke optimalt for de typiske kildene til stress i vårt moderne hverdagsliv.
Hvorfor nervesystemet overreagerer ifølge polyvagal teori
Hvordan kan det være at nervesystemet vårt overreagerer? Også her hjelper den polyvagale teorien oss.
Som allerede nevnt, til syvende og sist er den eneste oppgaven til ANS å sikre vår overlevelse, uten at vi trenger å tenke på det, fordi det ville ta altfor lang tid i en nødsituasjon. Derfor har det autonome nervesystemet evnen til å «fornemme» fare, noe som hovedsakelig skjer gjennom kropps- og sensoriske opplevelser. Vagusnerven mottar signaler fra ulike deler av kroppen. Disse blir deretter sortert, så å si, ganske primitivt i to kategorier: trygt eller farlig. Den polyvagale teorien refererer til denne prosessen som nevroception (analog med «oppfatning», den bevisste sensoriske oppfatningen).
Neuroception foregår helt ubevisst og autonomt. Vi kan tenke på det som at nervesystemet vårt har sin egen «mening» om alt som skjer. Denne oppfatningen oppstår mye raskere enn tankene vi er klar over – og kan til og med motsette seg dem. Dette forklarer hvorfor kroppen vår reagerer med stress på tilsynelatende ufarlige situasjoner. Dette kan være ulogisk for hodene våre, men det autonome nervesystemet bryr seg ikke. Når den mottar faresignaler, aktiverer den automatisk de tre beskyttelsessystemene beskrevet ovenfor: sosial støtte, mobilisering, frysing. ANS kan ikke noe for det.
Hvis vi forstår hele denne mekanismen, kan vi ifølge polyvagal teori bedre klassifisere erfaringer som vi normalt anser som negative eller til og med skadelige. Frysing før den viktige presentasjonen eller «blackout» i eksamen. Hjertebank før en enkel videokonferanse. Selv depressive faser kan tolkes som en forståelig reaksjon på stress som varer for lenge – og bare det nervesystemet opplever som stressende teller, ikke nødvendigvis det vi selv vil kalle «stressende». Som opphavsmannen til polyvagal teori Stephen Porges skriver: «Ofte skjønner vi ikke hvor mange av signalene nervesystemet vårt mottar, som får det til å reagere defensivt.»
Polyvagal teori hjelper oss å forstå hvorfor vi reagerer på denne måten og ikke annerledes i disse situasjonene. I beste fall anerkjenner vi at vår oppførsel og erfaring gir mening, at nervesystemet vårt gjør ganske enkelt akkurat det det er der for: å reagere på oppfattede trusler ved hjelp av svært spesifikke aktiveringsmønstre. Denne erkjennelsen kan føre til stor lettelse.
Hvordan ubevisst nevroception kan påvirkes bevisst.
Heldigvis betyr ikke dette at vi bare må akseptere disse ubehagelige stressreaksjonene. Den polyvagale teorien gir oss ikke bare forklarende tilnærminger, men også veldig konkrete strategier for hvordan vi positivt kan påvirke aktiveringsmønstrene i nervesystemet. Det er det det handler om videre.
Kort repetisjon:
- Ifølge den polyvagale teorien er opplevd sikkerhet den viktigste forutsetningen for vårt velvære. Enkelt sagt, når nervesystemet føles trygt, har vi det bra.
- Neuroception refererer til prosessen der vårt autonome nervesystem sanser sikkerhet og fare – hovedsakelig gjennom kropps- og sensoriske opplevelser.
- Neuroception, og dermed utfallet av om ANS føles trygt eller ikke, er relativt uavhengig av våre bevisste tanker og meninger.
Likevel kan nevroception påvirkes indirekte! Vi vet nå hvilke miljøstimuli som vanligvis tolkes av vår ANS som indikasjoner på sikkerhet. Et lite utvalg:
- Tilstedeværelsen av mennesker hvis ANS er aktivert i den «trygge og sosiale» tilstanden, og som derfor føles trygge for oss
- Når noen snakker til oss med en melodiøs stemme og med livlig, vennlig ansiktsuttrykk.
- Langsom pust (spesielt langsom utånding)
- Musikk
- Meditasjon
- Synge, nynne og synge i kor
- Turgåing, både den rytmiske venstre-høyre bevegelsen og naturen har en beroligende effekt.
Ingen av disse metodene er «nye» eller iboende i polyvagal teori. Imidlertid samler polyvagal teori alle disse teknikkene til en felles, nevropsykologisk nevner: følelsen av sikkerhet. I tillegg kan polyvagal teori forklare ganske differensiert når hvilke metoder er spesielt effektive og ikke. Dette gjør at vi kan jobbe mye mer målrettet med nervesystemet vårt.
At de fleste av oss trenger mer avslapning i livet er ikke noe nytt. Men måten vi prøver å gjøre det på, passer ikke alltid med hvordan nervesystemet vårt fungerer. Å gjøre yoga med femten fremmede i samme rom kan være mer truende enn å slappe av på ANS-nivå. Det samme gjelder massasje, samtaler eller sport: For eksempel, hvis kroppen vår har hatt dårlige erfaringer med berøring eller anstrengelse, kan nervesystemet tolke disse aktivitetene som fare, selv om de er helt trygge.
Ved å godta et perspektiv fra polyvagal teori og en holdning av nysgjerrighet, kan vi lære hvordan vårt eget nervesystem fungerer, og hva som egentlig trengs for at vi skal føle oss trygge. Selv om det er blitt funnet visse empiriske stimuli som signaliserer sikkerhet til ANS, er det viktig å utforske individuelt hvordan dette fungerer i dette bestemte nervesystemet med disse bestemte avtrykkene og erfaringene.
Iakta dine enge reaksjoner
To ting du kan gjøre for å bli bedre kjent med deg selv, og hvordan ditt autonome nervesystem reagerer på følt stress.
- Vær oppmerksom på dine egne aktiveringstilstander. Hvordan føles sikkerhet og avslapning for deg, og når opplever du det? Når reagerer kroppen din på stress og hvordan merker du det? I hvilke øyeblikk føler du deg livløs, frossen, «fraværende»? Bare å legge merke til tilstanden i nervesystemet vårt kan føre til verdifull innsikt og ideer.
- Lær å fortsette å komme tilbake til en følelse av sikkerhet. Nervesystemet ditt er litt som en baby med veldig enkle, grunnleggende behov – først og fremst behovet for sikkerhet. Finn ut hva som hjelper nervesystemet til å føle seg trygt og avslappet, og gi det den følelsen så ofte som mulig. Det vil takke deg med bedre humør og mye større motstandskraft!
Det er ikke nok å vite at vi er relativt trygge i hverdagen fra farer som sult eller fysisk vold. Det som betyr noe er vårt autonome nervesystems følelse: Føles det som skjer trygt? Denne magefølelsen, i ordets beste forstand, bestemmer til slutt hvordan vi føler oss, hvordan vi opplever verden rundt oss, og hvor mye energi vi har til disposisjon i våre liv.
Mer informasjon om polyvagal teori
Hvis du er interessert i å lære mer om polyvagal teori, så kan den følgende informasjonen være nyttig:
Deb Dana The Polyvagal Theory in Therapy
Stephen W. Porges The Polyvagal Theory and the Search for Security: Trauma Treatment, Social Engagement and Bonding
Howard Schubiner Unlearn your pain
Howard Schubiner har mye informasjon, kurs og meditasjoner rettet spesielt mot kroniske smerter og det autonome nervesystemet. Mye av dette er å finne på: www.unlearnyourpain.com
